8 tips voor krachttraining

Regel 1, regelmaat

Train zoveel mogelijk op vaste dagen, maar met voldoende rust tussendoor. Spieren herstellen en groeien terwijl je rust, dus niet terwijl je traint. Het duurt vaak 24 tot 48 uur voordat een uitgeputte spier weer volop aan kracht teruggewonnen heeft.

Regel 2, warming-up per spiergroep

Een warming up is niet altijd leuk, maar een spierscheuring is snel gebeurd als je zonder voorbereiding maximaal traint. Let op: het is niet nodig om 10 minuten te fietsen, belangrijker is om de spieren die je bij een apparaat gebruikt op een relatief laag gewicht te laten wennen aan de beweging.

Regel 3, train zwaar

Om de groei van spieren te bevorderen, is het noodzakelijk om zwaar te trainen. Train dus zo zwaar mogelijk, zonder de sets vroegtijdig te beëindigen. Spieren groeien het best en snelst wanneer ze echt krachtwerk moeten leveren tijdens de training. Sets van 15 herhalingen gaan al meer richting spier-uithoudingsvermogen, probeer daarom 3 a 4 sets van circa 8 herhalingen uit te voeren en dit zo lang mogelijk vol te houden. Wanneer het té gemakkelijk gaat dan zul je het gewicht direct kunnen verhogen.

Regel 4, isoleer de spier

Voer de oefeningen uit met de juiste techniek. Een foute techniek isoleert de spier onvoldoende, waardoor het resultaat minder wordt. Vooral biceps en triceps oefeningen worden vaak verkeerd uitgevoerd. Beweeg ook niet te snel, maar laat de spier langzaam werken. Een langzaam en goed uitgevoerde set is veel intensiever en zwaarder. Laat je daar niet door afschrikken en houd het beeld voor ogen waar je heen wilt.

Regel 5, ga door tot je spier zich volpompt

Ken je het gevoel dat je soms hebt wanneer je een spier nagenoeg perfect traint? De spier lijkt vol te lopen en zwelt op. Dat is de pomp die krachtsporters zo graag willen zien. Door de oefening met het juiste (zware) gewicht te doen, op het juiste tempo, met een geïsoleerde spier, dan is die pomp ook voor jou iedere keer weer mogelijk.
Regel 6, gebruik de juiste supplementen



Regel 7, grote spiergroepen eerst

Train grote spieren eerst (benen, rug, borst) vóór de kleinere spieren. Jouw kleinere spieren zijn enorm belangrijk tijdens andere oefeningen. Tijdens het bankdrukken gebruikt je bijvoorbeeld naast de borstspier ook de triceps en de schouderspier. Deze mogen dus niet zijn uitgeput voordat je aan deze sets begint. Het dubbel trainen van spiergroepen kan geen kwaad, maar geef de spier wel even de tijd om te herstellen.

Regel 8, afwisseling

Behoud vooruitgang in het trainen. Om het beoogde resultaat te behalen moet je regelmatig van schema veranderen: dus zwaardere series of een vergelijkbare, maar net afwijkende oefening uitvoeren (voor de borstspier heb je al de keuze uit chest press of flies). Je spieren worden door de steeds veranderende prikkels gedwongen om sterker te worden en zullen sneller en meer blijven groeien.