Afvallen door te sporten.

Meer sporten en afvallen zijn tot spijt van velen bijna onlosmakelijk met elkaar verbonden. Ze vormen dan ook vaak een struikelblok waarop een afvalpoging mislukt. Op deze pagina zullen we achtereenvolgens uitleggen waarom je meer zult moeten sporten of bewegen als je wilt afvallen, hoe je dit relatief makkelijk kunt doen en welke sporten het meest geschikt zijn om af te vallen.
Afvallen zonder te sporten kan dat ?
Veel mensen vragen zich af of het noodzakelijk is om te sporten of bewegen om gewicht kwijt te raken. Het antwoord op deze vraag is niet voor iedereen hetzelfde, maar voor de meeste mensen zal gelden dat, indien zij blijvend willen afvallen, zij meer moeten gaan bewegen. Hieronder wordt uitgelegd waarom.
Waaron is het vaak noodzakelijk om te sporten als je wilt afvallen ?
Om de impact van sporten op je vetverbranding te kunnen begrijpen, moet je eerst weten hoe je lichaam de dagelijkse hoeveelheid aan calorieën gebruikt. Ongeveer 60 a 70% van de energie die we opnemen via ons voedsel wordt gebruikt om te ademen, ons hart te laten kloppen, hersenen en andere organen te laten werken, samengevat: om ons te laten leven zonder enige vorm van inspanning. Van de overige 30% wordt 10 a 15% gebruikt voor de spijsvertering. De laatste 15 a 20% wordt gebruikt voor alle andere fysieke inspanningen: rechtstaan, wandelen, lopen, spieren bewegen, sporten...
Bij mensen die weinig bewegen wordt relatief weinig energie verbuikt door spieren, dit verbruik staat bijv. maar voor 8% van het totale energieverbruik tegenover 15-20% bij meer actievere mensen (zie hierboven). Je begrijpt dat er een energieoverschot optreedt wanneer deze personen evenveel eten als degenen die meer bewegen. Dit energieoverschot wordt meestal omgezet in vet. Om het energieoverschot te verminderen kun je ervoor kiezen om te gaan dieëten (dus minder eten), of je kunt meer gaan bewegen. Het grote probleem met dieëten is dat de kilo's er snel weer aankomen wanneer gestopt wordt met het dieet, het zogenoemde jojo-effect. Juist door dit jojo effect is het niet aan te raden te dieëten als je blijvend wilt afvallen. De beste manier om te zorgen dat er meer calorieën verbrand worden dan er binnenkomen is dus door meer te bewegen.
Meer bewegen dus.. hoe ?
De mogelijkheden om meer te gaan bewegen zijn eindeloos. Toch moet hierbij opgemerkt worden dat het op papier altijd makkelijker lijkt, dan dat het in het echt zal zijn. Hieronder staan een aantal redelijk gemakkelijk uit te voeren manieren om zelfs in een vol en druk leven toch aan de beweging toe te komen die je nodig hebt om gewicht te verliezen.
Tips om meer te bewegen

  • Moet je ergens dicht bij huis zijn? Pak de fiets of ga lopen.
  • Bel je veel? Ga in het vervolg rondlopen met de telefoon in je hand.
  • Loop voor die ene brief apart naar de brievenbus (en combineer het niet met supermarkt-bezoek)
  • Neem de trap in plaats van de lift
  • Maak wat vaker schoon in huis, of ga buiten in de tuin aan het werk
  • Was zelf je auto
  • Stap een halte eerder uit de bus en loop het laatste stuk. Bus gemist? Loop vast door naar de volgende halte.
  • Loop op het werk langs je collega ipv te bellen of emailen. Ditzelfde geldt ook voor familie en vrienden, ga er langs ipv ze te bellen!
  • Ga dansen, dit kan zowel thuis zijn op je favoriete muziek, of in de kroeg met vrienden.
  • Ga vaker zomaar even wandelen, om je gedachten op een rij te zetten of bijv. tijdens de lunchpauze, om een frisse neus te halen.
  • Zit je veel achter de pc? Neem een actieve ipv uitgezakte houding aan, hiermee train je de spieren van je rug en zie je er tegelijkertijd actiever en zelfverzekerder uit dan wanneer je hangt.
Meer bewegen door te sporten
Een voor de hand liggende manier om aan meer beweging toe te komen en af te vallen is natuurlijk door te sporten. Sporten is een bijzonder fenomeen, er zijn mensen die er bij zweren en mensen die het haten. Een tussengroep is er eigenlijk nauwelijks, hoewel er natuurlijk genoeg mensen zijn die met tegenzin naar de sportschool gaan... Ben je ook een sport hater, maar wil je toch beginnen? Bedenk dan dat beginnen vaak makkelijker is dan volhouden en doorgaan. Beginnen en al heel snel weer stoppen werkt vaak demotiverend (met bijbehorende negatieve effecten op je gewicht). Begin daarom alleen met een sport als je zeker weet dat je het in elk geval een tijdje zal volhouden, het kan hierbij helpen om samen te sporten (sociale druk). N.B. Overigens is het natuurlijk geen probleem om een nieuwe sport te proberen, als deze sport niet bevalt zal dat niet snel demotiverend werken omdat je van te voren weet dat je het misschien maar een keer gaat doen.
Hoe kun je sporten volhouden en leuk maken ?
Beginnen
Er zijn meerdere mogelijkheden als het op sporten aankomt. Je kunt ervoor kiezen om zelf te gaan sporten of je kunt naar een sportschool gaan. Beiden hebben hun voor- en nadelen, zo kost een sportschool bijv. geld maar heb je wel begeleiding waarmee je afspraken kunt maken en die je kan motiveren. Waar je ook voor kiest, het belangrijkste van allemaal is: begin rustig en stel jezelf realistische doelen. Wil je bijv. gaan hardlopen, kies dan in het begin voor een kort rondje en bouw dit geleidelijk uit naar langere afstanden. Verwacht geen wonderen en gooi de handdoek niet in de ring als het allemaal toch tegenvalt. Beter is het dan om de doelen naar beneden bij te stellen; maak het rondje nog korter etc. De andere kant van de medaille; als het juist wel goed gaat wees dan trots en beloon jezelf, in welke vorm dan ook.
Volhouden
Zoals eerder gezegd is beginnen vaak niet het probleem; dat is volhouden. Motivatie om door te gaan kun je halen uit allerlei bronnen. Bedenk bijvoorbeeld dat onvoldoende bewegen de kans op hart- en vaatziekten en andere welvaartsziektes aanmerkelijk verhoogd. Daarnaast geldt: als je sport neemt je humeur toe en zul je je fitter en vitaler voelen, val je 's avonds makkelijker in slaap en wordt je 's ochtends makkelijker wakker. En waarschijnlijk het belangrijkste van allemaal, je gaat er gezonder en uiteindelijk slanker uitzien! Echter om deze voordelen zelf te ervaren zul je eerst en vooral zelf de stap moeten zetten om echt en serieus aan de slag te gaan.
Heb je moeite om je te motiveren om te gaan sporten, bedenk dan dat lichamelijke activiteit nog wat andere voordelen biedt:


  • Het bevordert de conditie doordat spieren groter worden. Hierdoor voel je je fit en minder snel moe.
  • Door lichamelijke activiteit voer je afvalstoffen sneller af en dat is goed voor de gezondheid.
  • Lichamelijke activiteit vermindert stress, spanning en depressieve gevoelens.
  • Indien je de smaak eenmaal te pakken hebt, zul je sneller dan ooit op je streefgewicht komen.

Ben jij een afhaker?
Op afvallen-weblog.nl staat een interessant artikel over de benadering van sport door mensen die gauw afhaken. De strekking van het verhaal: We zijn snel geneigd om ons alleen te richten op resultaatgerichte doelen zoals afvallen en slanke benen. Maar als jij je ook richt op procesgerichte doelen zoals het verbinden van het goede gevoel over jezelf aan sporten en gezond eten, dan heb je veel meer kans dat je een gezond leven kunt volhouden. Als je een paar keer trainen mist kan er een soort van doemdenken de kop opsteken waardoor je uiteindelijk helemaal stopt. Probeer dit gevoel te voorkomen en ga juist zo snel mogelijk weer beginnen met trainen, een paar keer training missen is niet erg!
Het gaat allemaal om het gevoel dat je hebt voordat je begint met en tijdens het sporten
Als je voordat je gaat bewegen al denkt: 'hier heb ik geen zin in en ik vind het niet leuk', dan is de kans ontzettend groot dat jij je ook lichamelijk zo voelt, met als gevolg dat je niet eens begint met sporten. Probeer voordat je begint met sporten daarom te bedenken hoe goed je je zult voelen na het sporten. Dit goede gevoel zul je alleen al krijgen omdat je gesport hebt (je hebt jezelf over een drempel heen geholpen en dat levert altijd een goed gevoel op) en daarnaast ook doordat er tijdens het sporten stofjes worden aangemaakt waar je je beter door gaat voelen!
Welke sporten zijn geschikt om af te vallen ?
Sporten kun je onder verdelen in cardio (hardlopen, fietsen etc.) en krachtsport (met name spiertrainingen). Het beste is om als je gaat sporten, zowel krachttraining te doen als cardio. Ga per keer 30 minuten tot een uur trainen en probeer zo trouw mogelijk het liefst 3, 4 of 5 keer per week kort te trainen of twee keer per week lang. Om een antwoord te geven op de hierboven gestelde vraag; elke sport waarbij je je lichamelijk moet inspannen (dus niet schaken) is geschikt om bij te dragen aan blijvend gewichtsverlies. (Overigens zorgt een verhoogde hersenactiviteit ook voor een groter energieverbruik, dus in zekere zin helpt zelfs schaken bij afvallen.) Natuurlijk zijn er verschillen in de energie die je verbandt bij de ene sport en de andere, daarom hieronder een overzicht van enkele sporten en de hoeveelheid calorieën die je er mee kunt verbranden. (natuurlijk is het belangrijker dat je een sport leuk vindt of op zijn minst dragelijk dan hoeveel calorieën je ermee kunt verbanden!):
Aantal calorieën per uur (voor een persoon van 70 kg, wie zwaarder is verbrandt meer):
- Hardlopen - 300-450 Kcal p. uur *
- Zwemmen - tot 600 Kcal p. uur *
- Fietsen - 300 tot 400 Kcal p. uur *
- Boksen - tot 700 Kcal p. uur *
- Squash - tot 600 kcal p. uur *
- Tennis - tot 500 kcal p. uur *
- Roeien - tot 550 kcal p. uur *
- Dansen - tot 400 kcal p. uur *

Reacties